جدول الشهر الثاني
اليوم الأول
تمارين الظهر
سحب ظهر جالس EZ واسع
همر منشار مزدوج
سحب أباط أمامي
أسفل الظهر القطنية
تمارين التراي
تراي ماكنة للاسفل مستقيم
دامبلز خلف الرأس مزدوج
تراي كيبل للأسفل مقلوب مفرد
سواعد
اليوم الثاني
تمارين الصدر
صدر بار مائل
صدر بار عادي
همر عادي
صدر ماكنة تجميع
تمارين الباي والمعدة
باي دامبلز تبادل
باي بار عادي
باي دامبلز ارتكاز
معدة
اليوم الثالث
تمارين الأكتاف
اكتاف همر خلفي
اكتاف ماكنة امامي
اكتاف دامبلز جانبي
ماكنة خلفي جالس
تمارين الأرجل
ماكنة فخاذ امامي
بور سكوات
همر دفاش
ماكنة فخاذ خلفي
بطات
رجوع لدليل المتدرب
رجوع للقائمة الرئيسية
