جدول الشهر الأول
اليوم الأول
تمارين الظهر
سحب أباط أمامي
سحب ظهر جالس ضم
ماكنة سحب خلفي
أسفل الظهر القطنية
تمارين التراي
تراي ماكنة للاسفل مستقيم
تراي ماكنة صغط للأسفل
اليوم الثاني
تمارين الصدر
صدر ماكنة ضغط للأمام
صدر همر علوي
صدر ماكنة تجميع
تمارين الباي والمعدة
باي ماكنة سكوت
باي دامبلز تبادل واقف
معدة
اليوم الثالث
تمارين الأكتاف
اكتاف ماكنة خلفي
اكتاف ماكنة جانبي
اكتاف ماكنة امامي
ماكنة خلفي
تمارين الأرجل
ماكنة فخاذ امامي
ماكنة دفاش
ماكنة فخاذ خلفي
رجوع لدليل المتدرب
رجوع للقائمة الرئيسية
